Психолог Татьяна Чернятина – о сохранении душевного равновесия

Любимая поговорка знаменитого Карлсона, который живёт на крыше, последнее время вспоминается довольно часто. Вместе с вопросом – как удаётся летающему толстячку сохранять это самое спокойствие? Может быть, всё дело в том, что он любит сладкое или смотрит на мир с высоты?  

Уже третий год мы живём в состоянии стресса. Как не допустить эмоционального выгорания, справиться с тревогами и сохранить контроль над своей жизнью, рассказала начальник отдела медико-психологической и социальной помощи Центра специализированной и медицинской помощи психиатрии и психиатрии-наркологии Татьяна Чернятина. 

«Каждый день наша психика подвергается повышенной нагрузке. Пандемия COVID-19, затем специальная военная операция и частичная мобилизация – эти события коснулись множества семей. Как показывает статистика, количество обращений за помощью к психологам увеличилось в три раза. Переживания делают людей уязвимыми. Страх за близких приводит к стрессу даже самых уравновешенных. Причём воображение в таких условиях работает на опережение, усугубляя страхи. А особенность нашей психики такова, что мозг на сконструированные и реальные события реагирует одинаково. Например, муж получил повестку. А в голове жены моментально формируется негативный сценарий: плен, ранения, похороны… Ещё ничего не произошло, но вся семья испытывает самые настоящие чувства – злость, горе, тревогу, страх, панику. Старшее поколение, пережившее кризисы прошлого столетия и их последствия, боится повторения истории, поэтому также формирует негативный финал. А молодёжь теряет точки опоры, уверенность в завтрашнем дне, впадая в состояние фрустрации. Поэтому среди проблем людей, обратившихся за психологической помощью, отмечаются в основном стресс, тревога, невозможность принять ситуацию», – говорит Татьяна Чернятина.

Новостные ленты несут много негатива. Как справиться с этим, ведь игнорировать тоже не выход? 

Нужно помнить, что многие издания, телеканалы, страницы в социальных сетях подчас больше гонятся за рейтингом и сенсацией, чем за точным изложением фактов. Особенно это касается круглосуточных каналов, которым приходится удерживать внимание зрителей в любое время дня и ночи. Поэтому нужно тщательно выбирать источники, дочитывать статьи до конца, проверять, какие по интересующей вас теме есть публикации на других новостных лентах. Если это не помогает, ограничьте время просмотра новостей, допустим, утром и вечером. А если из-за них трудно уснуть, установите «комендантский час», как вариант – после шести часов вечера не смотреть их и не читать. Впрочем, и другой крайности – полного отказа от новостей – следует избегать. Информационная изоляция также провоцирует тревогу.

Можно ли справится с тревожным состоянием самостоятельно? 

 До определённого момента – вполне. Во-первых, анализируйте информацию, включайте критическое мышление, старайтесь отделить реальные события от вымысла. Во-вторых, делайте дыхательные упражнения. В ситуации стресса в организме вырабатывается адреналин, способствующий учащению сердцебиения, дыхания, повышению артериального давления, замедляются пищеварительные процессы, и, чтобы успокоиться, важно в первую очередь нормализовать дыхание. В-третьих, концентрируйтесь на том, как действовать в данный конкретный момент, ищите выход из проблемы вместе с родными, друзьями, коллегами. 

Существуют методики самоуспокоения, поделитесь некоторыми из них. 

Например, такая: сосредоточьтесь на своём дыхании, сделайте медленный и глубокий вдох, затем такой же выдох, почувствуйте, как воздух медленно поступает в ваши лёгкие. Повторите несколько раз, напряжение сойдёт. Или начните активно двигаться. Прогуляйтесь по помещению, по лестнице, выйдите на свежий воздух. Приседания или отжимания также способствуют восстановлению равновесия. Непринуждённая беседа на приятную тему хорошо отвлекает от напряжения, как и любимое дело. Можно включить успокаивающую музыку и звуки природы.

Стоит ли делиться проблемами с близкими или лучше не нагнетать обстановку в семье и все держать в себе? 

Сдерживание отрицательных эмоций негативно отражается на самочувствии и настроении. А длительное пребывание в стрессе может стать причиной посттравматического стрессового расстройства. А рассказывая о своих проблемах, можно найти понимание и поддержку. 

А если ничего так и не помогло? 

Значит, наступил момент, когда пора обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту, врачу-психиатру. Близкие не всегда могут вовремя и правильно помочь избавиться от эмоций. Иной раз лучше это делать с профессионалом, который не даст ещё больше «накрутить» себя, а наоборот, подскажет, как успокоиться, поможет проработать свои страхи, обеспечит безопасность, поддержку.

Можно ли вообще как-то предотвратить тревогу, страх, панику и подобные проблемы? 

Предотвратить полностью, к сожалению, невозможно, поскольку люди часто не в состоянии составить цельную картину происходящих событий, не могут уверенно прогнозировать будущее, что провоцирует стресс. 

Некоторым кажется, что развлекаться в такое время неправильно, появляется ощущение совершаемого предательства по отношению к тем, кому еще труднее. Так ли это?

Не только можно, но и нужно проявлять интерес к событиям в спорте, культуре, смотреть любимые фильмы или сериалы, ходить в театр, устраивать встречи с друзьями. Отвлекаться, давая себе отдых, получая психологическую разгрузку, чтобы справиться со всеми трудностями и выдержать все испытания.